Tweet
শারীরিক প্রস্তুতির প্রথম ধাপটি শুরু হোক আপন ঘর থেকে! সুষম ঘরোয়া ব্যায়াম নির্দেশনা!
শারীরিক প্রস্তুতির প্রথম ধাপটি শুরু হোক আপন ঘর থেকে! সুষম ঘরোয়া ব্যায়াম নির্দেশনা!
||
||
মার্চ করাঃ- ১০০০+১০০ বার। [ অথবা ৬০০ বার ]
[অর্থাৎ প্রতি পা ৫৫০ বার করে এক্সারসাইজ করছে। যোদ্ধা ঘোড়ার একটি বৈশিষ্ট্য যা কুরআনে এসেছে, {فَٱلْمُورِيَٰتِ قَدْحًا} 'অতঃপর যারা (পায়ের ক্ষুরের আঘাতে) অগ্নি স্ফুলিংগ বিচ্ছুরিত করে।' (আল-আদিয়াত ১০০:২)। অর্থাৎ যুদ্ধে পায়ের শক্তির গুরুত্ব স্বীকৃত।]
মাথা রোটেশন বা মাথার ঘূর্ণনঃ- পার ৭৩ বার।
[ ১. ক্লকওয়াইজ বা ঘড়ির কাঁটার ঘূর্ণনের দিকে বা ডানদিকে ৭৩ বার করে মাথা স্বাভাবিকভাবে ঘুরাতে থাকা,
২. এন্টি-ক্লকওয়াইজ বা ঘড়ির কাঁটার ঘূর্ণনের বিপরীত দিকে বা বামদিকে ৭৩ বার করে মাথা স্বাভাবিকভাবে ঘুরাতে থাকা,
৩. মাথাকে সামনাসামনি ও স্থির রেখে নম্রভাবে আপ-ডাউন করানো অর্থাৎ মাথার ঊর্ধ্বাভিমুখী ও নিম্নাভিমুখী সঞ্চালন; উর্ধ্ব ও নিম্ন মিলে ১ বার ধরে ৭৩ বার প্রাকটিস করা।]
বাহুর শক্তি ব্যায়ামঃ- ৪০০ বা ৩০০ বার।
[দুই হাত মুষ্টিবদ্ধ করে উর্ধ্বে তুলে বাহুসমেত রাউন্ডলি বা বৃত্তাকারভাবে শক্তির সাথে সমানতালে ঘুরাইতে থাকা। মনোযোগ রাখব যেন এতে শুধু হাতেরই ঘূর্ণন সম্পাদিত না হয় বরং সাথে বাহুসন্ধির প্রোপার ঘূর্ণনও নিশ্চিত করতে হবে। এটা এভাবে যে, কনুই থেকে বাহু পর্যন্ত যে হাড়টি তা প্রায় উল্লম্ব করে ঘুরাতে হবে- পিংপং দুলনে।]
হাতের কার্যকরী ব্যায়ামঃ- প্রতি হাত ৩০০ বা ৪০০ বার।
[ডান হাতটি মুষ্টি বেঁধে কনুই সোজা রেখে জোরের সাথে মধ্যম গতিতে ঘুরাইতে থাকা। এসময় বাম হাতের আঙ্গুলগুলো বাম কান বরাবর স্থির রাখব বা তা দ্বারা কান ঢেকে রাখব। ডান হাতের এক্সারসাইজ শেষে বাম হাত।]
কোমর রোটেশন বা কোমরের ঘূর্ণনঃ- পার ২৫০ বার।
[আরাম করে দাঁড়িয়ে দুই হাত কোমরে রেখে উপবৃত্তাকারে বা ডিমের মত আকারে নিয়তভাবে কোমরের ঘূর্ণন। ক্লকওয়াইজ ২৫০ বার ও এন্টি-ক্লকওয়াইজ ২৫০ বার ঘূর্ণন।]
দেহ ঝুঁকাঃ- ২৫০ বা ৩০০ বার।
[আনত হয়ে দেহ ঝুঁকিয়ে হাতের অগ্র-আঙ্গুল মাটিতে স্পর্শ করানো অতঃপর তা হাটু বরাবর নিয়ে আসা। বারংবার এভাবে আপডাউন করা।]
***
Comment